A veces el estrés, la ansiedad y muchas otras afecciones se apoderan de nuestra mente, por eso creemos que un poco mindfulness (atención plena) te vendría muy bien.
La mayoría de las veces cuando pensamos en esto, lo primero que se nos viene a la mente es buscar una aplicación que nos ayuden a realizar ejercicios de meditación, pero esto no es tan bueno y te diremos la razón.
¿Qué es mindfulness?
Este termino se ha traducido de varias formas, pero el más común es atención plena. Esta palabra tiene historia y es que fue una de las primeras traducciones de la palabra «sati» del idioma pati, el cual se hablaba en la época de buda.
Sati viene del verbo Sarati y significa recordar o rememorar. Ya que haciendo ejercicios mindfulness puedes recordar tu pasado para ponerlo en el presente, buscar paz en el aquí y en el ahora.
Sin esta práctica no podríamos observar nuestra experiencia de vida y lo que nos ha dejado. Lo que normalmente nos molesta en el presente son pensamientos que tenemos del pasado y es por esto que dejamos a un lado el ahora.
Estos ejercicios nos ayudan a saber que es lo que sucede dentro de nosotros e irlo aceptando para así lograr fluir de la experiencia que nuestras ideas nos han generado.
Tal vez esto se asocie con el budismo, pero la verdad es que forma parte de muchas tradiciones alrededor del mundo ya que es una capacidad esencial que el ser humano debería practicar.
¿Por qué no son recomendables las apps?
Según Ginny Wholley, instructora certificada para la reducción de estrés, la atención plena es una práctica en donde necesitamos prestar atención y contar con una mente abierta.
Beneficios de no utilizar apps:
- Evitas la distracción de las notificaciones.
- Mejoras tu atención y conexión contigo mismo.
- Te ahorras un dinerito, ya que no tendrás que pagar planes.
- Disfrutas más del momento.
Ahora te mostraremos cuatro ejercicios que podrás hacer en casa cada que sientas la necesidad de respirar un poco y relajarte. Los mismos son recomendados por expertos en el tema como Wholley, Jud Brewer y Diana Winston del UCLA
1. Respiración de los cinco dedos
Antes de hacer este ejercicio debes saber que tienes que observar cada movimiento que hagas y no separes tu dedo índice de la otra mano, a menos que ya haya terminado el ejercicio.
Realizar esta práctica activa todos tus sentidos y esto hace que se relaje tu cerebro, para así remover todos esos sentimientos de preocupación o ansiedad. Recuerda que esto es un efecto temporal pero si lo haces constantemente te ayudará a reducir esos pensamientos de manera más rápida.
- Coloca tu dedo índice (de cualquier mano) en la parte exterior de tu meñique de tu otra mano.
- Mientras inhalas, mueve tu dedo índice hacia arriba por toda la parte externa de tu meñique. Trata de ver en cada movimiento que haces.
- Cuando exhales, mueve tu dedo índice hacia abajo por la parte interior de tu meñique.
- Ahora vuelve a inhalar pero ahora mueve tu dedo índice subiendo tu dedo anular (el dedo del anillo)
- Exhala y bajo tu dedo índice por tu dedo anular.
- Así sucesivamente hasta pasar por todos los dedos de tu mano, Puedes repetirlo las veces que desees, pero en modo de reversa, ahora empezarías desde el pulgar hasta tu meñique.
2. Camina con atención (en cualquier lugar)
Aunque tu recorrido diario sea hasta la cocina, puedes intentarlo. Este ejercicio te ayudará a prestar atención a las pequeñas cosas que te rodean y a sentir tu cuerpo, si logras hacerlo constantemente ayudará a tu cerebro a estar más relajado y disfrutarás mejor las cosas.
- Primero mentalízate en que vas a caminar con atención. Puedes decirlo en tu mente. Antes de caminar respira profundamente y cuando exhales será la señal de comenzar a pensar que empezarás una práctica Mindfulness.
- Empieza a caminar. Enfócate en que es lo que siente en tus piernas cuando caminas. Aprecia el contacto que tiene tu pie con el suelo. ¿Cuál es la sensación? ¿Se siente bien? ¿Algo te duele o cosquillea mientras caminas?
- Observa y aprecia el cambio de tu cuerpo cada que das un paso
- Repite el proceso el número de caminatas que quiera. Si prefieres salir para apreciarlo mejor, hazlo.
Cuando estés empezando con las caminatas puede que tu mente llegue a vagar, es normal pero trata de reconocer cuando esto pase y devuelve tu atención a tu cuerpo «ahora estoy caminando con atención».
3. Comienza y termina tu día con atención plena
Puedes tener atención plena durante el día y la noche, son dos oportunidades y tu decidirás cuando te conviene más a ti.
¿Cómo ir a la cama con atención plena?
- Quita tu edredón y sabanas, y comienza a sentir como se sienten entre tus dedos
- Acuéstate, y piensa en el contacto físico que tiene tu cuerpo con la cama
- Siente el peso de tu cabeza sobre la almohada
- Cierra tus ojos
- Se consiente de todos tus sentidos y parte del cuerpo, mientras tratas de dormir ¿Qué es lo que hacen? ¿En qué posición están? ¿Se escucha algo al fondo o es silencio?
¿Cómo despertar con atención plena?
- Se consiente de todo tu cuerpo ¿Cómo se siente cuando despiertas? ¿En qué posición estás? ¿Descansaste?
- Respira e inclínate hacia cualquier lado, mientras te estiras estando en la cama
- No te apresures en salir de la cama y empezar tu día. Sigue recostado unos cuantos minutos y trata de concentrarte en lo que siente tu cuerpo cada mañana antes de que el día termine cansándolo.
Esta última puede ser más difícil por las mañanas ya que a veces lo primero que hacemos es agarrar el celular o empezar a hacer nuestras tareas diarias, pero de esta forma tu cuerpo no puede disfrutar tranquilidad. Este pequeño momento por las mañanas puede hacer que tu cuerpo rinda más por el resto del día.
4. Escaneo de cuerpo completo
Conocer cada parte de tu cuerpo, saber que es lo que siente individualmente. Estar concentrado en tu propio cuerpo te puede ayudar a relajarte de esta vida llena de pendientes y distracciones.
Este ejercicio parece de los más largos pero es el más efectivo, cuenta con una serie de 24 pasos super cortos.
- Ponle atención a tu cuerpo
- Cierra tus ojos si el lugar en donde te encuentras es cómodo
- Siente el peso de todo tu cuerpo, ya sea que estés en una silla, piso o donde sea que estés sentado
- Toma respiraciones profundas
- Mientras tomes aire permite que el oxígeno entre a tus pulmones
- Cuando exhales, siente como la presión que tienes se va alejando
- Siente tus pies, la sensación que sientes en ellos ¿Sientes latidos en ellos? ¿Pesan o están ligeros? ¿Están fríos o calientes?
- Ahora siente tus piernas, ¿Cómo se sienten?
- ¿Cómo se siente tu espalda? ¿Esta recta o recargada en algo?
- Centra tu atención en el área de tu estómago
- Si tu estomago se encuentra tenso, relájalo y deja que se ablande
- Toma un respiro
- Fíjate en tus manos
- Si están tensas o apretándose entre si, relájalas
- Ahora nota tus brazos y trata de sentir esas sensaciones presentes en ellos.
- Relaja tus hombros
- No tenses tu cuello y garganta
- Tu mandíbula debe estar relajada también
- Tu rostro y músculos faciales no los tenses
- Fíjate en todo tu cuerpo
- Toma un respiro profundo
- Sigue siendo consiente de la posición de todo tu cuerpo y la sensaciones
- Toma un respiro profundo
- Cuando estés listo y más relajado, abre tus ojos.
Esto puede ser de gran ayuda cuando sientas tensión o ansiedad. Es normal sentirse así en muchas circunstancias y lo que debemos hacer es aprender de nosotros mismos para dar lo mejor que podamos en el futuro y la mejor herramienta para esto es el Mindfulness.
Con información de Mashable
